چهار روش برای حفظ سلامت روان والدین در بحران

نکاتی برای والدین و مراقبان برای حفظ آرامش هنگام مدیریت بحران
 

🛑 هنگامی که فاجعه ای رخ میدهد، والدین غالباً آنقدر بر مراقبت از خانواده شان متمرکز می شوند که زمانی برای رسیدگی به خود یا پردازش شوک و واکنششان به رویداد نمی گذارند.
یادآور می شویم، بزرگسالان زمانی برای دیگران مفیدتر خواهند بود که ابتدا به خودشان رسیدگی کرده و برای پریشانی خود کمک بگیرند؛ زیرا کودکان ممکن است براساس احساسات و واکنشهای بزرگترها رفتار کنند.
به خاطر خودتان و کودکانتان، مهم است که مراقبت از خود و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. این کار، هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت، به شما کمک می کند بهتر با بحران کنار بیایید و حمایت مؤثرتری از فرزندانتان داشته باشید.
 

1.سعی کنید خودتان آرام بمانید
 

در مواقع اضطراری، کودکان به بزرگسالان نگاه می کنند تا بفهمند چگونه باید رفتار کنند. بنابراین یکی از بهترین راه ها برای حفظ آرامش کودکان در بحران، این است که خودتان آرامش داشته باشید.
یکی از روش های مؤثر برای این کار، تمرکز بر تنفس است. تمرین های تنفسی روشی قوی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش اضطراب و استرس هستند.
 

«تنفس شکمی» یا «تنفس دیافراگمی» تمرینی ساده است که به شما کمک میکند اکسیژن را عمیق تر وارد ریه ها کنید. یک روش سه مرحله ای ساده که می توانید به فرزندتان نیز آموزش دهید:
1️⃣ دست خود را روی شکم بگذارید.
2️⃣ پنج نفس عمیق بکشید – پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم؛ از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
3️⃣ توضیح دهید وقتی فرزندتان دم میگیرد، شکم خود را مثل بادکنک آرام آرام باد میکند و هنگام بازدم، هوا آرام آرام از بادکنک خارج می شود.
این کار نه تنها به کودکانتان نشان می دهد که شما کنترل اوضاع را در دست دارید، بلکه شیوه های مؤثر برای کنارآمدن با موقعیت های پراسترس را هم به آنها آموزش میدهد .
 

2.مدیریت احساسات
 

پس از یک رویداد آسیب زا، ممکن است طیفی از احساسات مختلف را تجربه کنید که گاه کاملاً و به طرزی غیرمنتظره تغییر می کند:
◀ بی حسی، پوچی
◀ خشم، بی قراری، آشفتگی،
◀ غم، اشکریزی .
◀ ترس، اضطراب .
◀ وحشت، پارانویا.
◀ عصبی بودن، خجالت، شرم.
◀ احساس گناه، تصور اینکه کاری اشتباه انجام داده اید یا دیگری را ناامید کرده اید.
 

🛑 واکنشهای شدید جسمی و روانی  که به شوک های ثانویه عاطفی شناخته می شوند  در هر زمانی پس از رویداد می توانند رخ دهند؛
چه بلافاصله، چه ساعاتی یا حتی روزهای بعد.
◀ نسبت به وضعیت روانیتان صبور باشید. نوسانات خلقی پس از تروما طبیعی است.
◀ به خود وقت و فضا بدهید که احساسات خود را بروز دهید.
◀ صحبت کنید. زمانی را به گفتگو با بزرگسالانی که شرایط شما را درک می کنند اختصاص دهید.
◀ توجه داشته باشید دوستان و نزدیکان هرچند منابع خوبی برای حمایت هستند؛ اما اگر خودشان نیز همان واقعه را تجربه کرده اند ممکن است بیش از حد درگیر احساسات باشند. در این صورت بهتر است به گروههای حمایتی یا خدمات مشاورهای محلی مراجعه کنید.

«اگر تا 28 روز بعد از تجربه آسیب زا حالتان بهتر نشد و با سازگاری مشکل داشتید، گرفتن کمک از متخصص سلامت روان ضروری است.»
 

3.به جسم خود رسیدگی کنید
 

برای بهبود، لازم است هم به جسم و هم به روان خود توجه کنید. ذهن و بدن به هم پیوسته اند و با تقویت یکی، به دیگری هم کمک می شود.
 

نکاتی برای مراقبت جسمی:
◀ تغذیه سالم با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و مواد تازه.
◀ نوشیدن آب فراوان
◀ سعی کنید 8 ساعت خواب کافی داشته باشید.
◀ زمانی را صرف لذت بردن از کارهای مورد علاقه خود کنید.
◀ ورزش کنید.
◀ وقت خود را در فضای باز، حتی پیاده روی در طبیعت، بگذرانید.
 

4.از گرفتن تصمیمات مهم خودداری کنید
 

ممکن است وسوسه شوید پس از یک رویداد آسیب زا محل زندگی یا شغل خود را تغییر دهید، اما معمولاً بهتر است در دوره های استرس و آشوب از تصمیم گیری های بزرگ اجتناب کنید.
 

✅ اگر در انجام کارهای روزمره مشکل یا ناتوانی دارید، با پزشک، مشاور یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
 

برگرفته از:
4 ways parents can protect their mental well-being during a crisis
Tips for parents and caregivers on staying calm when handling a crisis
UNICEF South Asia

برای گرفتن وقت ملاقات حضوری و غیرحضوری با روانشناسان ما با شماره ی نوبت دهی تماس بگیرید: 09168236095

 با نگاه دیگر،نگاهی دیگر را در زندگی تجربه کنید. 🍀